- نیمکت را در زاویهای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیدهاید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دستهای راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسهی سینهی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنجهایتان قفل شده است.
