- گرفتاری دو دستی را که تقریباً به عرض شانه است، انجام دهید. آرنج های خود را در حالی که آنها را درون انگشت های خود نگه می دارید، خم کنید. سعی کنید آنها را به صورت پرت نگه ندارید.
- بازوی خود را تا جایی بچرخانید که ساعدتان وارد بازوی خود شود. سپس در انتهای هر مرحله، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.
- یک باربل با چنگک فوقانی بگیرید و ساعد هایتان را روی نیمکت بگذارید.
- بگذارید مچ دستانتان کاملا خم شود، سپس مچ دستانتان را کشیده کنید.
- متن: روی نیمکت کشیش بنشینید، میله EZ را بالای دست در عرض شانه بگیرید، آرنج ها روی کف پوش می ایستند.
- میله را به سمت چانه بکشید، آرنجها را ثابت نگه دارید.
- متن: نوار را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، در طول کل این فرآیند کنترل خود را حفظ کنید.
- دستهی دستها را بهصورت دو دسترو، تقریباً بهاندازهی عرض شانه بگیرید. درحالیکه آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، آنها را خم کنید. سعی کنید آرنجها به طرفین باز نشوند.
- حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
