تمرين رفع الباربيل من الخلف للمعصم: دليل شامل

الإعداد

• اختر الباربيل المناسب لمستوى قوتك الحالي
• قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين و الركبتين مرنتين قليلا
• أمسك الباربيل بكلا اليدين وقم برفعه من الخلف
• تأكد أن مرفقيك ممتدان وإن راحتيك تواجهان إلى الأسفل

كيفية التنفيذ

• بينما مرفقيك ممتدين، قم برفع الباربيل ببطء نحو معصمك
• قم بالتنفس عند رفع الوزن
• توقف للحظة في أعلى الحركة
• أعد الباربيل ببطء إلى الموضع الابتدائي، بينما تتنفس داخليا
• كرر التمرين للعدد المطلوب من الكررات

التقنية

• تأكد من أن مرفقيك ممتدين طوال الحركة
• لا تسمح للكتفين بالانكماش أثناء التمرين
• حافظ على معصميك في وضع محايد، ولا تسمح بدورانهما أثناء الحركة
• ركز على استخدام عضلات المعصم فقط لرفع الوزن، وليس الذراعين أو الكتفين

الأمور التي يجب تجنبها

• استخدام وزن ثقيل جدًا لمستوى قوتك الحالي
• السماح لمرفقيك بالانحناء خلال الحركة
• الانكماش الكتفين أثناء التمرين
• السماح بدوران المعصمين خلال الحركة
• الإسراع في التمرين، بدلاً من ذلك ركز على الحركات المسيطرة