- 双手反握（手心朝向自己），与肩同宽握住杠铃
- 身体悬挂且双臂完全伸直时，向上拉至下巴超过单杠。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 用非发力臂撑在稳固物体上（如长凳、箱子）。采取错步站姿，使与发力臂同侧的腿站在后方。
- 尽量让上身与地面平行。这样可以扩大你的活动范围。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后拉。想象腋下夹着一个网球，每次都把它夹紧。
- 用掌心向下的握法握住哑铃。如果这样对你的手腕更舒服，可以采用无拇指握法。
- 屈肘，直到二头肌贴到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
- 弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。
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