- Segure uma barra com pegada pronada ou supinada na largura dos ombros.
- Dobre-se pelos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe o peso em direção à parte superior do abdômen.
- Desça o peso de forma controlada e repita.
- Deite-se por baixo de uma barra horizontal fixa e segure a barra com pegada pronada larga.
- Puxe seu corpo em linha reta até a barra.
- Volte à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. Repita.
- Segure dois kettlebells em cada mão.
- Mantenha as omoplatas puxadas para trás e caminhe pelo tempo especificado.
- Coloque a palma da mão totalmente encostada na parede.
- Dê um passo à frente e estenda o braço lentamente para alongar o bíceps.
- Segure no ponto máximo do alongamento.
- Volte à posição inicial.
