- ضع يدك على الجدار، بحيث تكون كفك تواجه للأعلى، وأطراف أصابعك تلامس الجدار.
- ابدأ بالإمالة ببطء نحو راحة يدك.
- ابق في أقصى حد للإطالة.
- العودة إلى وضع البداية.
- ضع يديك معًا.
- قم بتدوير ذراعيك ويديك 180 درجة.
- حافظ على الوضع في أقصى امتداد للتمرين.
- العودة إلى وضع البداية.
- ارفع ذراعك لارتفاع الكتف بزاوية 90 درجة عن جسمك.
- اضغط بخفة على يدك وادفع باتجاهك.
- أدر ذراعك عبر جسمك.
- قم بتبديل الجهة وكرر الحركة.
- امسك بالدمبل بواقع كف يدك نحو الأعلى وبترك ساعدك مستريحًا على مقعد التمرين.
- قم بثني معصمك ببطء نحو الأعلى في حركة نصف دائرية.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
