- Chwyć dwie hantle nachwytem i połóż przedramiona na kolanach.
- Zegnij nadgarstki maksymalnie, a potem je wyprostuj.
- Chwyć prosty gryf chwytem supinowanym (podchwytem).
- Uklęknij obok płaskiej ławki i oprzyj przedramiona na ławce, tak aby nadgarstki były tuż poza jej krawędzią.
- Pozwól, by sztanga ciągnęła nadgarstki w dół, aż będą wyprostowane.
- Uginaj sztangę, aż nadgarstki będą całkowicie zgięte.
- Opuszczaj w kontrolowany sposób i powtórz.
- Stań prosto, trzymając kettlebell oburącz przed miednicą, przedramiona skierowane na zewnątrz.
- Zegnij nadgarstek do siebie, aż kettlebell znajdzie się na wysokości brzucha.
- Opuszczaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
- Stań prosto i trzymaj sztangę za sobą nachwytem, z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Powoli zginaj nadgarstki w półkolistym ruchu ku górze.
- Utrzymaj sztangę w najwyższym punkcie ruchu, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
