- قم بأخذ قبضة مزدوجة من فوق الكتف بمقدار عرض الكتف. انحني بمرفقيك مع الحفاظ على راحتيك في الداخل. حاول عدم السماح لهما بالانبساط.
- قم بالثني حتى يضغط ساعدك على ذراعك العلوية. ثم قم بتمديد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
تمارين الشريط الثقيل بالمعكوس: دليل شامل
الإعداد
- اختر شريطًا ثقيلًا بالوزن المناسب لمستوى قوتك
- وقف مع قدميك على بُعد عرض الكتفين وأمسك الشريط بمسكة عكسية عرض كتفيك
- احافظ على ذراعيك ممدة والشريط المعلق بطول الذراعين أمام أفخاذك
الطريقة الصحيحة لتأديتها
- تنفس بداخلك وشد عضلات كور الجسم
- ارفع الشريط باتجاه صدرك، مع الحفاظ على ثبات أعلى الذراعين وإبقاء المرفقين قريبين من جذع الجسم
- احتفظ بالتقلص في الأعلى لعدد واحد
- أعد الشريط إلى الوضعية الابتدائية بتحكم، مع استنشاق الهواء أثناء ذلك
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات
التقنية
- احرص على أن تكون حركاتك سلسة ومسيطر عليها طوال التمرين
- تجنب استخدام القوة لتأرجح الشريط صعودًا ونزولًا
- ابق رأسك وعنقك في وضع محايد، ونظرًا للأمام وتجنب أي استجهاد غير ضروري للعنق
- نشط شفرات الكتف وابق كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك
أمور يجب تجنبها
- الاستخدام وزن ثقيل جدًا والتضحية بالشكل
- الانحناء الزائد للظهر أو التمايل بشكل مفرط
- تأمين المرفقين في أعلى الحركة
- السماح للمرفقين بالانبساط إلى الجانبين
