- Encontre uma caixa ou banco aproximadamente na altura do joelho ou algumas polegadas abaixo. (Quanto mais baixa a caixa, menor o requisito de mobilidade.)
- Você pode apoiar a ponta dos pés ou a parte superior do pé na caixa. Mantenha o pé da frente apontado para frente ou ligeiramente virado para fora e flexione simultaneamente os joelhos e os quadris.
- Procure que a perna da frente atinja profundidade paralela (posterior da coxa paralelo ao chão) ou mais baixa.
- Quanto mais à frente estiver o seu pé da frente, maior será a Amplitude de Movimento nos quadris. Quanto mais para trás estiver o seu pé da frente, maior será o ROM nos joelhos.
Agachamento Búlgaro com Barra: Um Guia Completo
Preparação
- Comece posicionando uma barra em um suporte para agachamento ou em uma base de treino.
- Posicione-se embaixo da barra e agarre-a com uma pegada de palmas para frente, um pouco além da largura dos quadris.
- Levante a barra do suporte e fique com os seus pés alinhados com os quadris e a barra repousando na parte superior das suas costas.
- Dê um grande passo para frente com o pé direito e coloque o pé esquerdo atrás de você, mantendo-o em um banco ou superfície elevada.
Como Executar
- Dobre o joelho direito, baixando seu tronco em direção ao chão até que o joelho esquerdo quase o toque.
- Pause e, em seguida, empurre com o seu calcanhar direito para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício o número desejado de vezes, depois troque de perna e repita com o pé esquerdo à frente.
Técnica
- Mantenha o peito erguido e o abdômen contraído durante todo o exercício.
- Certifique-se de que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo e não avance além dos dedos do pé.
- Distribua uniformemente o seu peso entre os dois pés, e evite colocar peso em excesso na perna de trás.
- Inale ao abaixar e exale ao empurrar para voltar à posição inicial.
Erros a Evitar
- Evite arredondar as costas ou curvar-se para frente ao se abaixar.
- Não permita que o joelho da frente entre em colapso para dentro.
- Evite mudar o seu peso muito para frente no pé da frente, pois isso pode colocar tensão desnecessária no seu joelho.
- Não permita que o pé de trás saia do banco ou da superfície elevada durante o exercício.
