Wie führt man die Bankdrücken mit engem Griff aus

Aufstellung

Platzierung der Füße

Sie können entweder flachfüßig sein oder nur die Zehen auf dem Boden haben. In beiden Fällen drücken Sie Ihre Zehen, um in Ihren Quadrizeps etwas Spannung zu erzeugen. Durch die Erzeugung von Spannung im gesamten Körper können Sie mehr Gewicht heben. 

Technik des Oberkörpers

Richten Sie Ihre Brust zur Decke und ziehen Sie Ihre Schulterblätter richtig fest zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in die Bank. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule etwas gebogen. Dies ist das einzige Mal, wenn es in Ordnung ist, Ihre Wirbelsäule zu strecken. Da Sie gegen die Bank gestützt sind, wird die Bank viel von der Spannung aufnehmen, die sonst auf Ihre Lendenwirbelsäule fallen würde.

Grip

Die Griffweite sollte genau schulterbreit sein. Wenn Sie Ihre Hände näher als schulterbreit zusammenbringen, erhöht dies nicht den Bewegungsradius an Ihren Ellenbogen (das Gelenk, auf das die Trizeps wirken). Und wenn Sie näher als schulterbreit gehen, tendiert dies nur dazu, mehr Stress auf Ihre Handgelenke und Schultergelenke auszuüben. Wenn Sie nicht sicher sind, was eine schulterbreite Griffweite ist, strecken Sie einfach beide Arme gerade vor sich aus. Sie können auch auf die Bank liegen und dies tun. Verwenden Sie die Markierungen auf der Stange, um sicherzustellen, dass Ihre Hände auch gleichmäßig sind. 

Stellen Sie sicher, dass die Stange sehr tief in Ihren Händen liegt. Dies wird dazu beitragen, Ihre Handgelenke in einer starken neutralen Position zu halten. Außerdem wird dies verhindern, dass Ihre Handgelenke verlängert werden. 

Ausführung des engen Bankdrückens

Nachdem Sie die Stange abgehoben haben, beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie an den Ellenbogen brechen. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen sehr fest an Ihre Seite. Die Stange sollte tiefer auf Ihrem Oberkörper landen als bei einem normalen Bankdrücken. Sobald Sie mit der Stange Ihren Oberkörper berühren, beginnen Sie, die Stange in einem J-förmigen Bogen wieder zur Decke zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen an der Spitze jeder Wiederholung strecken (aber nicht überstrecken).