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- 将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
- 把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。