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长杠地雷划船

将杠铃的一端固定在landmine装置或房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
用正握（掌心向下）握住杠铃的一端，保持手臂伸直，肩部放松。
屈髋屈膝，降低上身，直到上身几乎与地面平行。
将杠铃拉向胸部，向上划起时夹紧肩胛骨。