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: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre o meio do pé. Segure a barra com as mãos afastadas em pegada pronada. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
: Levante a barra impulsionando com as pernas, mantendo-a perto do corpo. Estenda os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
: Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros. Puxe-se para baixo sob a barra enquanto ela sobe.
: Desça para um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça. Estabilize e em seguida levante-se totalmente para completar a repetição.

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