- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य हिस्से पर खड़े हों और दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- अपनी पूरी ऊँचाई तक खड़े हो जाएँ और स्थिर रहें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे ले जाएँ।
- अपनी जांघें पैडिंग पर रखें और अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म सपोर्ट्स में फँसाएँ।
- पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे कमर से झुकें जब तक टांगें और पीठ 45° पर न आ जाएं।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- पेट के बल फर्श पर लेटें, दोनों हाथ आगे पूरी तरह फैलाएँ।
- अपने हाथों, पैरों और छाती को एक साथ फर्श से उठाएं और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें, टांगें और छाती को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दोहराएं।
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