- PrimárioSecundárioTerciário
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- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa, banco ou superfície elevada e estável. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre com o calcanhar para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.