- ابتدا روی نیمکت به صورت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و بافت عضلهی باسنتان را فعال کنید تا باسنهایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی نرخ هیپ خود را به موقعیت شروع برگردانید.
