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: Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dalla zona lombare.
: Posiziona le punte delle dita sulle tempie con i palmi rivolti verso l'esterno.
: Contrae l'addome portando l'ombelico verso la base della colonna vertebrale per attivare i muscoli, poi solleva testa e spalle da terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

Masculino