- بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
- اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
- دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.
