- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Desça a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Apoie as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha as costas retas para que todo o corpo fique alinhado e abaixe-se lentamente.
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- Expire enquanto empurra de volta à posição inicial.
- Deite-se no banco inclinado com os pés no chão. Levante os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos.
- Abaixe os halteres até o meio do peito
- Levante os halteres até travar os cotovelos.
- Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com o peito. Sente-se e segure as alças com os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Leve as alças lentamente à frente, mantendo a tensão. Foque em contrair o peitoral.
- Retorne as alças à posição inicial com movimento controlado. Mantenha o peito erguido o tempo todo. Repita pelo número de repetições.
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