- Bench sehpasına sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere basın.
- Egzersize dambılları göğsünüzün üzerinde birlikte tutarak başlayın, dirsekler hafifçe bükülü olsun.
- Ağırlıkları aynı anda her iki yana indir.
- Ağırlıklar sehpa ile paralel olduğunda duraklayın, sonra kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Bench sehpasını 30 ile 45 derece arasında konumlandır.
- Bench sehpasına sırtüstü yatın, ayaklar yerde olsun. Kollarınız düzken barı rafından çıkarın.
- Barı göğsünün ortasına indir.
- Barı yavaş ve kontrollü olarak dirseklerin kilitlenene kadar yukarı kaldır.
- Saplı bir aparat kullanın. Kabloları omuz hizasına ayarlayın.
- Her iki tutamağı da göğsüne getir ve kablo crossover'ın ortasında olduğundan emin ol.
- Birkaç adım ileri yürüyün. Sonra ağırlığı öne doğru itin.
- Buradan omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı anda büküp düzleştirin.
- Kablo pimini omuz hizasına veya biraz üstüne ayarlayın.
- Her iki tutacağı göğsünüze doğru çekin ve kablo crossover’ın ortasında olduğunuzdan emin olun.
- Birkaç adım öne doğru yürüyün. Ardından ağırlığı öne doğru itin. Bu pozisyondan itibaren dirsekleriniz sabit kalırken omuzlarınız yatay abdüksiyon ve adduksiyon yapmalıdır.
