- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بثنائية أثقال برفعتيك بإستخدام قبضة اليد العلوية.
- ارتقِ على الكرسي بقدمك اليمنى، ثم ادفع بقوة من قدمك حتى ترفع جسمك فوق الكرسي.
- ارفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم ، مع الإحتفاظ بالباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، لتعود إلى الوضعية الابتدائية.
