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: फ्लैट बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
: धीरे-धीरे डम्बल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ बाहर फैलाकर रखें। डम्बल्स को नीचे लाते समय गहरी साँस छोड़ें।
: जब कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर धकेलकर शुरूआती स्थिति में ले आएँ।

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