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: Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre una placa o un cajón bajo. Coloca la mancuerna sobre tus piernas justo por encima de las caderas.
: Apoya la espalda en el banco de modo que los hombros queden sobre él. Extiende los brazos a ambos lados apoyándote en el banco.
: Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso con los hombros y los pies.
: Extiende lentamente hasta donde puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.

Masculino