Como Executar o Encolhimento Sentado

Preparação

Pegue dois halteres e sente-se na borda de um banco ou caixa. Junta as pernas para que elas não atrapalhem os halteres.

Use o comando, peito de superman. Imagine que você tem o logotipo do Superman no peito e mostre-o. Isso abrirá o seu peito e você terá que se sentar reto, puxando as escápulas para trás.

Deixe seus braços numa posição solta.

Executando o Encolhimento Sentado

Puxe a articulação do ombro direto para cima, em direção ao teto. Levante os ombros o máximo que puder. Você deve sentir as suas trapézias contraírem quando alcançar uma amplitude de movimento adequada. A partir desse ponto, comece a abaixar os ombros de volta para a posição inicial.

Evite rolar seus ombros. Esse é um erro de forma muito comum nos encolhimentos. A parte superior das trapézias eleva a escápula, enquanto as partes média e inferior retrai e deprime a escápula. No entanto, quando você está em uma posição sentada ou em pé, os halteres estarão puxando para baixo (por causa da gravidade), então a elevação da escápula é a única função anatômica sendo realizada contra a resistência. Portanto, retrair e deprimir a escápula em cada repetição (rolar os ombros) não vai ativar as suas trapézias médias e inferiores. Para isso, seria necessário um exercício diferente.

Além disso, preste atenção especial ao seu pescoço. Também é muito comum empurrar a cabeça para a frente ao fazer um encolhimento. Isso pode colocar um estresse desnecessário no seu pescoço e na coluna cervical. Mantenha o seu queixo recuado e a cabeça numa posição neutra.