نشر جانب تک‌دست با دمبل نشسته

: صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
: بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
: به‌آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالی‌که بالاتنه ثابت است.

Masculino

Simplifique seu treino, em qualquer lugar