- 肩幅程度のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）。
- あごを引いて、肘を伸ばし肩を屈曲させながらウェイトを天井に押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を少し前に出す。
- コントロールしながらスタート位置に戻す。顎を引いてバーが顔の前を安全に通るようにする。
- 背もたれ付きのベンチに座る。手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さまで上げる。
- ダンベルを上方へ持ち上げ、収縮位で一瞬止める。
- 重りを元の位置まで下ろす。
- ハンドルアタッチメントをケーブルに装着し、ケーブルをマシンの最下部にセットする。
- 肩を外転させ、腕を真横にまっすぐ上げる。
- 腕を床と平行になるまで上げ、元の位置に戻す。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
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