- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole os halteres para cima e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para baixo, controlando todo o movimento.
