- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوي مع الحفاظ على انفصال كتفيك عن بعضهما البعض و حمل ثقل في إحدى يديك.
- ضع اليد الأخرى على الدكة للدعم، وانحن بخصرك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
- من هذه الوضعية الأولية، ارفع الدمبل نحو صدرك، معتصراً شفرة الكتف معًا أثناء فعل ذلك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وباشراك عضلات الجذع في الحركة طوال الوقت.
