- متن: خود را روی نیمکت مبتدی قرار دهید؛ نوار EZ را با گریپ زیر دستی، آرنج ها را گسترش دهید.
- متن: به آرامی آهنگره را به سمت شانه ها بچرخانید؛ بازوهای بالاتنه را ثابت نگه دارید، روی عضلات چند قسمتی تمرکز کنید.
- میله را به موقعیت اولیه برگردانید؛ کنترل را حفظ کنید، برای تکرارات تکرار کنید.
