- با یک پا به جلو قدم بردارید.
- بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
- مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
- با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.
تنظیمات
شروع کنید با پاهایی که تقریباً به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله دارند و انگشتان پاهایتان به جلو رو به رو هستند. در طول تمام مجموعه، سینه خود را مانند سینه سوپرمن نگه دارید. به این معنا که تصور کنید نشان سوپرمن روی سینه شما هست و طی تمام مجموعه این نشان را نشان بدهید. این کمک خواهد کرد شما سینه خود را بلند نگه دارید و شانههایتان را عقب بکشید. علاوه بر این، این نکته به شما کمک میکند که تنه تان را عمودی نگه دارید.
اجرا
اولین تکرار را با قدم برداشتن به جلو شروع کنید. شما باید طول گام خود را بسته به بخش بدنی که میخواهید تمرکز کنید تعیین کنید. در صورتی که میخواهید بیشتر تمرکز بر مسیر ران ها باشد، طول گام کوتاهتری انتخاب کنید. طول گام کوتاهتر محدوده حرکت رانها را افزایش خواهد داد. اگر میخواهید کمی بیشتر روی باسنها تاکید داشته باشید، گام بزرگتری بگیرید. گام بزرگتر حرکت باسنها را افزایش میدهد.
شما میتوانید دستهایتان را در کنار خود نگه دارید، یا دستهایتان را روی باسن خود بگذارید (همانطور که در ویدیوی نمایشی ما میبینید) یا از دستهای نماز میتوانید استفاده کنید.
زانوی پشتی خود را به آرامی به زمین بزنید. با فشار به پادری پای جلویی خود به صورت پرقدرت به حالت اولیه خود برگردید. شما میتوانید همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید یا از هر دو طرف به صورت متناوب انجام دهید.
وقتی خسته میشوید، مراقب باشید که سینه شما شروع به افتادن به جلو نکند یا استخوان کمرتان خم نشود. اگر پیش زانوزدن برای شما سخت است، پشت زانو زدن را امتحان کنید. این یک نوع سادهتر است.
