- استلق بمرفقيك منحنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- دفع الوركين إلى الأعلى بحيث تكون الأرداف مرتفعة وظهرك مستقيم.
- شد عضلات أردافك وارفع وركيك نحو السقف.
- نص: بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها، احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، وارفع ساق واحدة عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
