- زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان بر روی زمین صاف باشند، پاشنه ها زیر زانوها و انگشتان پا بلند شده باشند.
- متن: کشوییها را زیر پاشنههایتان قرار دهید. یک حرکت کمر پسگرد انجام دهید (پایین کمرتان را به زمین فشار دهید).
- متن: با فشار دادن به پاشنههایتان به زمین، باسن خود را به بالا ببرید تا جایی که خط راستی از سینهتان تا زانوهایتان به وجود بیاید.
- پاهای خود را به طور کنترل شده و آهسته باز کنید تا باسن شما به زمین برسد.
- به آرامی زانوها را خم کنید قبل از تکرار.
