- Fique em pé com a barra encostada nas canelas, com os pés na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha os joelhos o mais estendidos possível.
- Segure a barra e estenda os quadris mantendo as costas retas.
- A partir da posição em pé, abaixe o peso de forma controlada.
- Você pode abaixar o peso até o chão ou parar antes de tocá-lo, dependendo da sua mobilidade.
- Posicione-se na máquina Glute Ham (GHD) ou use um substituto adequado, como uma bola suíça ou um banco.
- Ajuste o equipamento ao seu corpo, posicionando a plataforma para os pés na altura adequada e garantindo que seus pés estejam firmemente apoiados.
- Inicie o movimento descendo lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo-o alinhado com as pernas.
- Ao atingir o ponto mais baixo, quando o corpo estiver paralelo ao chão ou até onde conseguir confortavelmente, faça uma breve pausa.
- Ative novamente os glúteos e os isquiotibiais enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial, usando a força da cadeia posterior.
- Deite-se na máquina, colocando as pernas por baixo do suporte acolchoado. Ajuste a posição das pernas para que o suporte fique abaixo das panturrilhas.
- Apoie-se segurando as alças laterais da máquina e levante o peso lentamente com as pernas, mantendo as pontas dos pés apontadas para frente.
- Faça uma pausa no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Coloque a barra entre os trapézios e os deltoides posteriores. Puxe as escápulas para trás para formar um apoio onde a barra possa repousar.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Isso significa que você está se aproximando do final da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
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