Exercícios Hamstring - Guia Completo de Treino

Halterle Düz Bacak Deadliftleri
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kaval kemiklerinizin önünde tutun.
Kalçandan öne doğru eğil ve dizlerini mümkün olduğunca düz tut.
Halteri kavrayın, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ileri itin.
Ayakta dururken ağırlığı kontrollü şekilde indirin.
Mobilitenize bağlı olarak, ağırlığı ya yere değene kadar indirebilir ya da yere değmeden önce durdurabilirsiniz.
Glute Ham Raise (GHR)
Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
Leg Curl (Makine)
Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Halter Low-Bar Good Morning
Barı trapezleriniz ile arka deltleriniz arasına yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geriye çekerek barın oturacağı bir destek oluşturun.
Kalçalarını geriye doğru it, arka uyluklarında bir esneme hissedene kadar. Bu, omurganı yuvarlamadan hareket açıklığının sonuna yaklaştığın anlamına gelir.
Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik durana kadar.

Halterle Düz Bacak Deadliftleri

Glute Ham Raise (GHR)

Leg Curl (Makine)

Halter Low-Bar Good Morning