- Colócate de pie con la barra junto a tus espinillas y los pies a la anchura de los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén las rodillas lo más extendidas posible.
- Sujeta la barra y extiende las caderas manteniendo la espalda recta.
- Desde la posición de pie, baja el peso de forma controlada.
- Puedes bajar el peso hasta el suelo o detenerte antes de tocarlo, según tu movilidad.
- Colócate en una máquina GHD o, si no dispones de una, usa una pelota de estabilidad o un banco.
- Ajusta el equipo a tu cuerpo: coloca el reposapiés a una altura adecuada y asegúrate de que tus pies estén bien fijados.
- Comienza el movimiento bajando lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, mantén el torso y las piernas alineados.
- Cuando llegues al punto más bajo, donde tu cuerpo esté paralelo al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente, pausa brevemente.
- Activa de nuevo los glúteos y los isquiotibiales mientras te impulsas hacia arriba hasta la posición inicial, aprovechando la fuerza de la cadena posterior.
- Recuéstate en la máquina, colocando las piernas por debajo de la palanca acolchada. Sitúa las piernas de forma que la palanca acolchada quede por debajo de los músculos de la pantorrilla.
- Sujétate de las asas laterales de la máquina y eleva lentamente el peso con las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia delante.
- Pausa en el punto más alto del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Coloca la barra entre los trapecios y los deltoides posteriores. Retrae las escápulas para crear una repisa donde apoye la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Esto indica que te estás acercando al final de tu Range of Motion sin redondear la espalda.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie.
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