- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یکی از پاها را پشت سر خود از زمین بلند کنید. دمبل را با همان دستی که در آن طرف پای بلند شدهی شما است، بگیرید.
- با خم کردن ناحیه کمر به سمت جلو، وزنه قلابی را به زمین برسانید در حالی که بازوی خود را به عقب برای تعادل دراز کنید. در این موقع با استقامت نگاه داشتن پشت سر خود، بازوی خود را به یک طرف برای تعادل گسترش دهید.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
