- بر یکی از زانوهایتان شروع کنید و رو به برج فیتنس (landmine) بایستید، سر سبد وزنه را با دست سمت پای پیش رویتان بگیرید.
- در حالی که آرنج شما را بر ضد ناحیه داخلی زانویتان نگه میدارید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به زیر برگردانید.
- قبل از تغییر سمت، مقدار مطلوب تکرار را انجام دهید.
