- در جلوی نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن بگذارید در حالی که دست هایتان را به سمت بالا باز نگه میدارید، در حالی که نیچوب را در عرض شانهها نگه میدارید.
- متن: باسن خود را به طرف پاهایتان برگردانید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- می بایستی احساس کشش در عضلات پهلوی شما، عضلات سه سره بازو و عمیق در مژه شانه احساس کنید.
- میتوانید حرکت (خمیدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
