- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك الأشرطة مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
- أنزل العمود الفقري تدريجيًا مع ثني المرفقين لأداء تمرين بايسبس كيرل.
- توقّف قليلًا مع إبقاء كتفيك مسترخيين وعضلات البطن مشدودة.
- اعكس حركة اللفّ للأعلى، ومدّ ذراعيك إلى الأمام مع الحفاظ على شدّ متحكَّم فيه.
