- استلقِ على ظهرك، مع إبقاء ساقيك في وضعية الطاولة أو ممدودتين، ومدّ ذراعيك بمحاذاة جانبيك.
- ارفع الرأس والكتفين، وشدّ عضلات البطن، وانظر باتجاه الفخذين.
- حرّك ذراعيك بقوة، واستنشق لمدة خمس عدّات، ثم ازفر لمدة خمس عدّات.
- حافظ على ثبات الجذع وشد عضلات البطن لمدّة مئة عدّة.
