- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میز یا کشیده نگه دارید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید.
- سر و شانهها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت رانها نگاه کنید.
- بازوها را با قدرت حرکت دهید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را به مدت صد شمارش منقبض نگه دارید.
