- به پشت دراز بکشید، پاها را روی میله قرار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید.
- بهصورت یکیدرمیان، یک پاشنه را پایین بیاورید و پاشنهٔ دیگر را بالا نگه دارید.
- بهصورت ریتمیک جابهجا شوید و لگن را ثابت و بالاتنه را بیحرکت نگه دارید.
- بهصورت متناوب ادامه دهید و روی تحرک و کنترل مچ پا تأکید کنید.
