- أمسك بقرص الوزن بذراعك مُمددة لأقصى حد فوق رأسك، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل. يجب أن يكون القرص مباشرة فوق رأسك وأن يكون مرفقيك مغلقين.
- ابدأ بثني ركبتيك، وخفض جسمك بقدر الإمكان مع الحفاظ على وزن اللوح فوق رأسك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- بمجرد أن تصبح ساقيك متوازية مع الأرض أو تنزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه، قم بالتوقف للحظة.
- استمر بالدفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على وضع الوزن الثقيل فوق الرأس طوال الوقت.
