- ضع قضيبًا في منتصف الطريق من فخذك. ضع الساق التي تعمل ضد القضيب.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تظل قدمك الأمامية مسطحة تمامًا طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع أردافك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
