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: Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
: Raggiunto il punto più alto che riesci a gestire, mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
: Spingi i fianchi in alto, mantenendo i glutei sollevati e la schiena dritta.
: Sdraiati con un ginocchio piegato e l'altro leggermente flesso.

Masculino