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- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
- बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।