• ダウンドッグ：つま先からかかとへ

  初心者

  

  

  1

  手を肩幅に、足を腰幅に開いてダウンドッグの姿勢で始める。

  2

  右足をマットから上げ、右つま先を左かかとの上に置いてください。

  3

  手のひらと指をマットにしっかり押し付け、お尻を天井に向かって持ち上げてハムストリングとふくらはぎのストレッチを深める。

  4

  数回呼吸をしながらそのポーズをキープし、ゆっくり手を後方へ歩かせてダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）に戻す。

• ピラミッドポーズ（ふくらはぎ用ブロック）

  初心者

  

  

  1

  マットの上に平置きと縦置きのブロックを用意し、立った状態で始める。

  2

  上体を前に倒し、手を縦置きのブロックに、足の前部を平らなブロックに置く。

  3

  足の裏を床に押し付け、左右それぞれ繰り返す。

• ダウンドッグで歩く

  初心者

  

  

  1

  手は肩幅、足は腰幅に開き、下向きの犬のポーズで始める。

  2

  足を手元に歩かせ、必要に応じて膝を曲げてかかとをマットに着ける。

  3

  手のひらと指をマットに押し付け、お尻を天井に向かって持ち上げてハムストリングスとふくらはぎのストレッチを深める。

  4

  数回呼吸をしながらポーズをキープし、ゆっくり手を前に歩かせてダウンドッグの姿勢に戻してから脱力する。