- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 站在平台上，杠铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 后退一步，膝盖向地面下降，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，杠铃置于背部，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，降低后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，杠铃置于背上，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝向地面下沉，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
