- أمسك بالبار بالقرب من كتفك واتخذ وضعية وقوف متباعدة.
- اثنِ ركبتيك، وأنزل ركبتك الخلفية باتجاه الأرض.
- حافظ على كامل قدمك الأمامية ملامسة للأرض، وأبقِ جذعك مستقيمًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية الوقوف.
- اجلس مستندًا إلى بنش، وضع البار المبطن فوق وركيك.
- ثبّت قدميك بإحكام واسند أعلى ظهرك على المقعد.
- ادفع من خلال كعبيك ومدّ وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلات المؤخرة، ثم اخفض وركيك بتحكم.
- اجلس مستندًا إلى مقعد، وضع البار المبطن فوق أحد وركيك.
- ثبّت قدمًا واحدة بإحكام وارفع الساق المقابلة.
- ادفع بقدمك المثبتة وادفع وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلة المؤخرة، ثم اخفض وركيك ببطء.
- أمسك البار بيدك مع إبقائه مرتفعًا قليلًا عن الأرض. يجب أن تكون في وضعية الاندفاع.
- استدر باتجاه اللاندماين أثناء رفع ركبتك الخلفية.
- قِف، ودوّر جسمك للأمام، ثم ادفع البار للأعلى.
- اخفض البار إلى الأرض وكرّر.
