- Segure a barra na altura do ombro e adote uma base cambaleada.
- Dobre os dois joelhos, levando o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o pé da frente totalmente apoiado e o tronco ereto.
- Empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição em pé.
- Sente-se apoi contra um banco, com a barra acolchoada apoiada sobre os quadris.
- Apoie os pés firmemente no chão e estabilize a parte superior das costas contra o banco.
- Empurre o chão com os calcanhares e estenda os quadris para cima.
- Contraia os glúteos e, em seguida, abaixe os quadris de forma controlada.
- Sente-se apoiado em um banco, com a barra acolchoada sobre um dos quadris.
- Apoie um dos pés firmemente no chão e eleve a perna oposta.
- Empurre o chão com o pé apoiado e estenda os quadris para cima.
- Contraia o glúteo e, em seguida, abaixe o quadril lentamente.
- Segure a barra logo acima do chão. Você deve estar em uma posição de afundo.
- Gire em direção à landmine enquanto eleva o joelho de trás.
- Fique em pé, gire para a frente e empurre a barra para cima.
- Baixe a barra até o chão e repita.
