- Segure as alças baixas do cabo na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache mantendo o peito elevado e os joelhos alinhados para fora.
- Fique em pé com força e empurre as duas alças acima da cabeça até estender os braços.
- Fique de costas para uma polia baixa, segurando o pegador na altura dos ombros.
- Agache mantendo o peito erguido e os pés totalmente apoiados no chão.
- Fique em pé com explosão e empurre a alça acima da cabeça.
- Abaixe a alça até o ombro e repita.
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