- امسك بالمقابض، ضع إحدى ركبتيك على الوسادة، وقدم الساق العاملة على لوحة القدم.
- ادفع ساقك العاملة للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات المؤخرة، ثم عُد إلى وضعية البداية دون أن ترتاح الأوزان.
- استلقِ على الوسادة وامسك بالمقابض.
- أدخل ساقيك في حلقة الحزام.
- ادفع ساقيك للخلف حتى تكونا موازيتان للأرض.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء.
