Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
Posizionati in piedi di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra al fianco con una mano.
Con la gamba sullo stesso lato del bilanciere, fai un affondo indietro e attraverso il corpo a 45 degree angle, mantenendo il peso sul tallone della gamba anteriore per abbassare delicatamente il ginocchio posteriore fino a terra.
Spingi con il tallone della gamba anteriore mentre torni alla posizione di partenza, e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Inizia di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra in posizione a calice davanti al petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
Fai un passo indietro e in diagonale rispetto al corpo con una gamba a 45 gradi, mantieni il peso sul tallone anteriore e abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
Spingi con il tallone della gamba anteriore per risalire fino alla posizione di partenza.
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
